Miért felejtek el mindent ADHD-val? Mi segít a feledékenységen

Miért nem elég, ha csak jobban figyelsz?

A kulcs nem veszik el. A kulcs mindig ott van, ahová letetted, csak talán nem ott, ahol épp keresed. A hűtő tetején, mert hazafelé a tejet is elpakoltad. A kabátzsebben, ami már a szekrényben lóg. Egyszer egy kliensem a mosógépben találta meg. Azóta is ez a rekord.

Ilyenkor nem egy dolgot csinálsz rosszul, hanem nyolcat csinálsz egyszerre, és hát a kulcs volt a kilencedik.

Aztán jönnek persze a jó tanácsok: szedd össze magad, írd fel egy listára, légy következetes. Ezek a tanácsok szépek, csak épp mind ugyanazt kérik a már egyébként is túlterhelt kognitív kapacitásodtól: figyelj oda jobban. Magyarul, terheljük még jobban azt a rendszert, amelyik már így is ideiglenesen felmondta a szolgálatot. De vajon mi lenne, ha nem jobban kellene odafigyelned, hanem pont, hogy nem kellene. Vagy legalábbis, kevesebbszer kellene?

Figyelemhiány avagy mentális teher

Az ADHD-val járó nehézségeket részben a végrehajtó funkciók zavarával magyarázza a szakirodalom. Ide tartozik a munkamemória, a gátlás, a tervezés, a figyelem irányítása és a cselekvés elindítása, amiben az ADHD-val élők átlagosan gyengébben teljesítenek – noha a különbségek mértéke és megjelenése egyénenként eltérő (Willcutt és munkatársai, 2005). Ez fontos árnyalat, hiszen az ADHD nem egyetlen, mindenkinél azonos működés, és a végrehajtó funkciók sem magyarázzák meg az egészet.

Nézzük meg, mi kell ahhoz, hogy a kulcs a helyére kerüljön. Először is, észre kell venned, hogy hazaértél. Meg kell szakítanod azt, amin éppen gondolkodsz. Fel kell idézned, hová szoktad tenni. El kell döntened, hogy tényleg meg is teszed. Végül meg kell tenned a mozdulatot, mielőtt bármi más elviszi a figyelmedet.

Öt lépés, egyetlen kulcsért. Hányszor zongorázod ezt végig – mondanám, hogy naponta, de – akár csak egyetlen óra leforgása alatt is? Szemüveg, gyógyszer, telefon, karóra, kedvenc kávés bögre, notesz, ajakápoló, stb., stb., stb.... és mindez csak a reggeli első óra.

Amit ebből érdemes eltenned, az, hogy lehet a figyelmedet vádolni, csak az nem vezet sehova. Akkor sem, ha rendes kognitív funkciókkal élő egyén vagy. Akkor meg pláne nem, ha eleve vannak nehézségeid ezen a téren. A világ egyébként is túlterheli az agyunkat információkkal, így nem azon van a hangsúly, hogy jobban figyeljünk, hanem azon, hogy a mentális terhelést csökkentsük.

Mit tud a szokás, amit az akaraterő nem?

A szokáskutatás egyik alapgondolata, hogy az ismétlődő viselkedések idővel összekapcsolódnak azokkal a környezeti jelekkel, amelyek rendszeresen megelőzik őket: egy hellyel, egy tárggyal, egy napszakkal, egy előző cselekvéssel. Ha a kapcsolat elég erőssé válik, akkor a jel észlelése már magában elindítja a viselkedést, tudatos cél nélkül (Wood & Neal, 2007).

A szokás tehát csökkenti az első lépés terhét, így nem feltétlenül kell minden alkalommal újra kitalálnod, mikor, hol és hogyan kezded el. A környezeti jelek azt a célt szolgálják, hogy bizonyos helyzetekben nem kell döntést hoznod, mert már egyszer elhatároztad és utána be is gyakoroltad: „Ha A, akkor B." Innen következik ez, innen meg már az.

Természetesen a szokás nem fogja teljesen kiváltani a tudatos döntést és egy összetettebb feladatot azért nem végez el helyetted, viszont maga a döntési folyamat rövidebbé és kevésbé megterhelővé válik. És ez bizony nem apróság. A szokás pont azt az öt lépést rövidíti le, amelyikből legalább három rendszeresen elcsúszik.

Mennyi idő alatt alakul ki egy szokás?

A „21 nap alatt szokássá válik" jól hangzik, de a kutatások nem támasztják alá általános szabályként. A valódi szokás kialakulása lassú folyamat, amely ismétlést és bizonyos fokú állandóságot igényel.

Egy a szokások kialakulását vizsgáló klasszikus kutatásban a résztvevők egy új, mindennapi viselkedést kapcsoltak egy stabil helyzethez, például a reggeli utáni időponthoz (Lally és mtsai, 2010). Az automatikusság fokozatosan növekedett, de a résztvevők között jelentős különbségek mutatkoztak. A viselkedés automatikussá válásának a középértéke 66 nap volt, viszont az egyéni becslések 18 és 254 nap között mozogtak. Fontos azonban, hogy ez nem ADHD-val élő mintán történt, a viselkedések viszonylag egyszerűek voltak, és a vizsgálat főként önbeszámolókra épült.

Egy frissebb, 2024-es szisztematikus áttekintés és meta-analízis összegzése is hasonló óvatosságot indokol (Singh és mtsai). Noha a medián érték itt is két hónap körül volt, az egyéni értékek szórása még nagyobb volt, és a felső határ az egy évet is majdnem elérte. A kutatók összességében arra jutottak, hogy az egészséges szokások kialakulása gyakran inkább 2–5 hónapos folyamat, nem pedig néhány hetes projekt, amit a viselkedés bonyolultsága, az ismétlés gyakorisága, a környezet stabilitása és az egyéni különbségek jelentősen módosíthatnak. Egy egyszerű, gyakran ismételt viselkedés más feltételekkel indul, mint egy összetett tevékenység, például a rendszeres testmozgás.

A kutatások alapján tehát nincs varázsszám. Van, akinek néhány hét alatt könnyebbé válik egy egyszerű viselkedés, másnak pedig több hónap kell. Egy kulcs helyre tétele valószínűleg kevesebb energiát igényel, mint egy rendszeres edzés beépítése, ami már a dopamin problémát is behozza, de erről majd egy másik cikkben.

A jó hír viszont az, hogy egyetlen kihagyott alkalom önmagában nem semmisíti meg az addigi ismétléseket. A folyamat szempontjából gyakran fontosabb, hogy visszatérünk-e a következő adandó alkalommal, mint az, hogy sikerült-e minden nap hibátlanul teljesíteni.

Hogyan segítenek a környezeti jelek ADHD-val élőknek?

A szokás kialakítása egy elszánt és lassú folyamat, de szerencsére a környezet átalakítása viszonylag gyorsan könnyebbé teheti a kívánt viselkedést. Ehhez azonban a jelnek valóban jelen kell lennie az életünkben. A legtöbb jószándékú rendszer ott bukik el, hogy a „környezeti jel" egy másik tárgy, amire külön emlékezni kell. Például, egy cetlire írt lista, amelyről tudjuk, hogy valahol a lakásban megtalálható, nem sokat segít, hiszen éppen azt szeretnénk kiváltani, hogy ne kelljen emlékezni.

A használható jel látható, útba esik, és egy már meglévő rutinba illeszkedik. A cetlire írt listával, mint környezeti jellel, az a gond, hogy az egy emlékeztetőnek álcázott újabb feladat. Ezzel szemben egy jó környezeti jel kezdetben olyan, hogy nem tudsz mást tenni, mint átesni rajta.

Például a kontaktlencse dobozra rakott reggeli gyógyszer, a kilincsre akasztott esernyő, a cipőben tárolt pénztárca vagy biciklizár, az öltözködési helynél tárolt szennyeskosár, és így tovább, nem olyan jelek, amelyek emlékeztető rendszerként működnek azt üzenvén, hogy „valamikor majd foglalkozz velem", hanem egy konkrét helyzetben találkozunk velük, és ezáltal a kívánt viselkedés a legkézenfekvőbb következő mozdulattá válik.

Így néz ki a kognitív tehermentesítés a gyakorlatban. Hasonlóan működhet a szennyeskosár is. Ha ott áll, ahol átöltözünk, a levetett ruha könnyebben kerül közvetlenül oda, ahelyett hogy átmenetileg egy széken, a földön vagy a „majd később elpakolom" nevű köztes állomáson kötne ki.

Mit jelent ez számodra? Mivel a szokás lassan épül, az első lépés ne egy „mostantól mindig" fogadalom legyen a részedről. Lásd el a lakásodat kézenfekvő, magától értetődő környezeti jelzésekkel. A jel már ott legyen, ahol a viselkedésnek meg kell történnie.

Haladó szokáskövetők eggyel emelhetik a jelek használatát. Ha számodra nem feltétlenül kell átesni egy adott dolgon, ahhoz hogy valamit megtegyél, akkor elég lehet az, hogy a kulcstartó mint környezeti jel színes, helyhez közeli és kívánatos legyen ránézned, amikor odateszed a kulcsod.

Unod a szokásokat?

A szokás ismétlésből áll, amitől az ADHD-val élők sokszor nem tűrnek túl jól. Világos. Igaz, itt meg lehetne kérdeni, „miért az jobb, hogy állandóan az elveszett kulcsod keresgéled?". ADHD-val élőként viszont tudom, hogy nem olyan egyértelmű erre a válasz. Ugyanis, rengeteget számít, hogy milyen élmény kapcsolódik a viselkedéshez, és hogyan jelenik meg a jutalom, ha egyáltalán megjelenik. Ráadásul, a hasznos dolgok többsége késleltetve fizet, és a jutalmat megelőzi az erőfeszítés. Itt természetesen már nagyobb dolgokról beszélünk, mint a kulcs és esernyő elvitele.

Az edzésterv betartása vagy az adóbefizetés mindenkinek nehéz, de ADHD-val jellemzően nehezebb. Az ADHD-val kapcsolatos modellek és idegtudományi vizsgálatok alapján a jutalmazás időzítése és intenzitása egyes érintetteknél különösen fontos szerepet játszhat (Volkow és mtsai, 2009). Sonuga-Barke (2003) modellje szerint az ADHD tüneteihez több út is vezethet: az egyik a végrehajtó működéshez kapcsolódik, a másik a jutalmazáshoz és ahhoz, hogy a várakozás kifejezetten kellemetlen. Tehát, egyes ADHD-val élőket a távoli, bizonytalan előnyök kevésbé képesek mozgósítani, mint az azonnali és érzékelhető visszajelzés.

A gyakorlatban ez jelentheti azt, hogy a kívánt tevékenységhez egyrészt jutalmat kötünk, másrészt, közelebb hozzuk a jutalmat. És itt nem kell nagy dolgokra gondolni és nem is szükséges mindenből játékot vagy jutalmazási rendszert építeni. Már az is segíthet, ha nem kizárólag a távoli eredményre várunk. Például ismeritek azt a sejtbizsergető érzést, amikor a to-do lista egyik pontja mellé kikerül a pipa? Imádom! Vagy esetleg a szokáskövetőt bematricázzátok aznapra... kinek mi fekszik jobban. A lényeg, hogy legyen látható és járuljon hozzá egy „ahhh" érzés.

Persze a nagyobb feladatokhoz lehet szép jutalmakat is hozzáadni. Például csak akkor hallgatod a kedvenc podcastod, vagy kedvenc zeneszámod, amikor elmész az edzőterembe. Én télen sokszor megajándékozom magam egy edzés utáni szaunával. Gyakorlatilag azért megyek edzeni, hogy utána a szaunában ellazulhassak. Vagy egy kellemetlenebb feladat után következhet valami rövid és kellemes. Teljesen egyénfüggő, hogy kinek mi működik.

A motiváló elem és az állandóság azonban nem ugyanaz. A kulcstartó hetente lehet feltűnő, vicces vagy csillámporos, a helye viszont maradjon ugyanaz. Az egyetlen dolog, amin ne változtass, az maga a rendszer, mert a szokás állandóságra épül. Ha hetente teljesen új rendszert alakítunk ki, mert az előző egy idő után unalmassá vált, a környezeti jel és a viselkedés nehezebben kapcsolódik össze.

Bevallom, ennek az alfejezetnek a címe egy kicsit megtévesztő, mert nem magát a szokást unjuk, hanem a szokás kialakítása alatt megtett erőfeszítést unjuk meg. A lelkesedés fenntartására addig van elsősorban szükség, amíg a szokás automatikussá válik. Például a fogmosást sem unod, legfeljebb nem szereted. Az viszont már egy másik probléma. Itt annyi a lényeg, hogy ha már automatikussá vált egy viselkedés, utána azt már nem fogod unni, hiszen mintegy magától elvégzed az adott tevékenységet.

Egy lépés mára

Ne alakítsd át az egész lakást. Válassz ki egyetlen tárgyat, ami rendszeresen eltűnik vagy lemarad. Ne tízet. Egyet.

Aztán tedd fel magadnak két kérdést: hol találkozom vele természetesen, és hogyan tehetném ott láthatóbbá?

Lehet, hogy a válasz egy tálca a bejáratnál. Lehet, hogy egy csomag a kilincsen. Lehet, hogy a szennyeskosár átköltöztetése két méterrel arrébb.

Jelölj ki neki egy fix helyet, és kapcsolj hozzá egy egyszerű szabályt: „Amikor hazaérek, a kulcs mindig ide kerül."

Nem kell mindig jobban összeszedned magad. Néha az a legokosabb, ha úgy rendezed be a környezetedet, hogy kevesebb összeszedettségre legyen szükséged.

Mit érdemes megjegyezni?

• ADHD-val nem feltétlenül az a megoldás, hogy még több akaraterőt vársz magadtól.
• A környezet láthatóbbá és könnyebbé teheti a kívánt viselkedést.
• A szokás ismétlődő viselkedés és stabil környezeti jel kapcsolatából épül.
• A szokás kialakulása nem 21 napos szabály szerint működik.
• Sok egészséges szokás kialakulása inkább hetekig vagy hónapokig tart.
• Egy kihagyott alkalom nem jelenti azt, hogy mindent elölről kell kezdened.
• A cél nem a tökéletesség, hanem egy olyan rendszer, amely kevesebb figyelmet és kevesebb újradöntést igényel.