Az önegyüttérzés három pillére: mit mond Kristin Neff kutatása?
Miért nem gyengeség, hanem pszichológiai erőforrás, ha kedves vagy magadhoz
- Az önegyüttérzésnek három pillére van: kedvesség önmagunkkal, közös emberi mivolt és tudatos jelenlét.
- Nem önsajnálat: a kutatások szerint erősebb önfejlesztési motivációval jár, mint az önkritika.
- Stabilabb belső értékérzést ad, mint a hagyományos önértékelés, mert nem függ a teljesítménytől.
- Csökkenti a szorongást, a depressziót és a rágódást.
- Tanulható és gyakorolható készség, nem velünk született jellemvonás.
Az önegyüttérzés három pillére
Ismerős a hang a fejedben, amelyik egy hiba után rögtön lecsap? „Már megint elrontottad. Mi bajod van?" Amikor hibázunk, valami fáj, esetleg szenvedünk valamitől, sokszor automatikusan beindul az önostorozás, a szigorú ítélkezés, önmagunk bántása. Nagyon sok ember él inkvizítorral a fejében, aki állandóan kínozza és bünteti. Ráadásul, sokan hisszük, hogy éppen ez a belső szigor tart minket mozgásban, és hogy ha kedvesek lennénk magunkhoz, azonnal elkényelmesednénk.
Nos, a kutatás mást mutat.
Kristin Neff, az önegyüttérzés nemzetközileg elismert vezető kutatója, három összefonódó elemet határozott meg, amelyek az önegyüttérzés különböző, de együttesen ható részei. Igazán akkor működnek hatékonyan, ha egyszerre vannak jelen az egyén önmagához való viszonyulásában.
1. Kedvesség önmagunkkal (az önkritika helyett)
A kedvesség önmagunkkal annyit tesz, hogy ha hibázunk, szenvedünk, vagy fáj valami, önmagunk felé megértéssel és melegséggel fordulunk. Ugyanúgy beszélünk magunkkal, mint egy szeretett barátunkkal, mintha csak ő ment volna át ugyanezen. Itt nem arról van szó, hogy elnézzük magunknak a hibát, vagy elkenjük a felelősséget. Tisztában vagyunk vele, mi történt, csak nem támadjuk le érte magunkat. Mind az önkritika és a kedvesség is, elismeri a fennálló helyzetet, és az esetlegesen elkövetett hibát, mégis egészen máshogy hat az egyénre. Az önkritika a szorongást erősíti, míg a kedvesség a biztonságot és a megértést támogatja. Neff szerint az önmagunk iránti kedvesség az alapja mindennek, innen indul ki a másik kettő rész.
2. Közös emberi mivolt (az elszigetelődés helyett)
A közös emberi mivolt átélése arról szól, hogy a saját szenvedésünket az élet részének tartjuk, amire az emberi tapasztalat természetes részeként tekintünk. Amikor valami nem sikerül, könnyen jön a szokásos nóta: „ez csak velünk történhet meg". Noha, valóban tud az élet szép kis helyzeteket produkálni, ha az adott problémát egy ránk jellemző, elszigetelt hibának, szerencsétlenségnek tekintjük, attól mélyebbre ássuk magunkat a magányosság sötét gödrében. Az elszigetelődés tovább erősíti azt a torzítást, hogy egyedül vagyunk, senki nem értheti ezt meg, hiszen ilyen mással nem történik.
Önegyüttérzéssel, pontosabban az önegyüttérzés azon elemével, amely kifejezetten azt ismeri el és tudatosítja, hogy az emberi élet szerves része a hibázás, a veszteség, a fájdalom, azt a megélést erősítjük önmagunkban, hogy mi is emberek vagyunk. Az emberek néha elbuknak. Mindannyian átmegyünk nehéz helyzeteken. Lehetséges, hogy a minket ért fájdalom egyéni formát öltött, de a fájdalom, mint olyan, az emberi lét velejárója. Ennek a látásmódnak a bonusza, hogy old a szégyenen, ami egy veszteség után az egyik legnehezebb megélés.
3. Tudatos jelenlét (a túlazonosulás helyett)
A tudatos jelenlét itt azt jelenti, hogy amikor rossz érzéseink, gondolataink vannak, nem próbáljuk meg őket sem elnyomni, és nem is engedjük, hogy teljesen elsodorjanak. Túlazonosulás az, amikor belesüppedünk egy érzésbe, benne ragadunk egy rossz emlékben, újra és újra lejátszuk a történteket és már nem is mi irányítjuk a gondolatot, hanem csak sodródunk vele. A másik véglet a letagadás, amikor úgy teszünk, mintha semmi nem történt volna. A jó irány valahol a kettő között van: felismerjük, hogy mi zajlik bennünk, és megengedjük, hagyjuk magunknak, hogy érezzük ami bennünk történik. Csak érezni anélkül, hogy rögtön tennünk kellene bármit.
A tudatos jelenlét pillére kapcsolja össze a másik két elemet, hiszen csak azt tudjuk kedvesen és emberi szemmel kezelni, amit előbb tisztán látunk.
Ez a modell csak akkor kerek, ha mindhárom egyszerre jelen van. Ez képezi a nemzetközileg használt Self-Compassion Scale alapját is (Neff, 2003a), amelynek van validált magyar változata (Tóth-Király, Bőthe és Orosz, 2017).
Hogyan áll összefüggésben az önegyüttérzés, önértékelés, vagy jóllét?
Az önegyüttérzés nem egyenlő a magas önértékeléssel. Az önértékelés a saját értékünk szubjektív észlelése, az önmagunkról alkotott általános, pozitív vagy negatív vélekedés (Rosenberg, 1965). Ez lehet stabil is, de ha egy-egy területen elért sikerhez kötjük, egy kudarc könnyen megingathatja. Az önegyüttérzés ezzel szemben nem önmagunk megítélésén, nem összehasonlításon és nem a sikeren alapul, hanem azon a kedvességen és megértésen, amellyel a csalódások idején magunk felé fordulunk. Neff és Vonk (2009) szerint ezért stabilabb, kevésbé feltételekhez kötött értékérzést ad.
Az önegyüttérzés szorosan összefügg a mentális jóléttel is. MacBeth és Gumley (2012) metaelemzése szerint minél magasabb valakinél ez a készség, annál ritkábbak a szorongásos, depressziós vagy stresszel kapcsolatos tünetek. Az egyik ok, hogy az önegyüttérzés csökkenti a rágódást, azt a fajta gondolati körözést, ami fenntartja a rossz érzéseket (Raes, 2010).
Az önegyüttérzés nem önsajnálatról szól
A leggyakoribb félreértés az önegyüttérzéssel kapcsolatban, hogy ellágyít, igazából csak önsajnálatról szól, és csökkenti a megküzdési hajlandóságot. A kutatások azonban ennek inkább az ellenkezőjét mutatják: Breines és Chen (2012) négy vizsgálatában azok, akik együttérzőbben fordultak magukhoz egy kudarc után, többet készültek a következő nehéz vizsgára, és jobban törekedtek változtatni a gyengeségeiken, mint azok, akik csak igyekeztek helyrehozni az önértékelésüket. Vagyis a kedvesség nem gátolja a fejlődést, inkább elősegíti.
Lehet tanulni az önegyüttérzést?
A legjobb az egészben, hogy az önegyüttérzés tanulható, fejleszthető, és bármikor gyakorolható. Az önegyüttérzést fejlesztő programok kimutathatóan csökkentik a stresszt, depressziót, szorongást és az önkritikát, és leginkább épp a rágódásra vannak hatással (Ferrari és munkatársai, 2019). Vagyis ez nem valami bebetonozott jellemvonás, hanem tanulható és fejleszthető képesség.
Hogyan kezdjünk neki?
Amikor legközelebb hibázol, próbáld ki ezt a három lépést, ami pontosan a három pillérre épül:
- Nevezd meg: „Ez most tényleg nehéz." (tudatos jelenlét)
- Emlékeztesd magad: „Másokkal is megesik ilyen, nem vagyok egyedül." (közös emberi mivolt)
- Kérdezd meg: „Mit mondanék most egy barátnak, aki ezen megy át?" És mondd ugyanezt magadnak. (kedvesség)
Eleinte esetlennek érezheted, ez természetes. A gyakorlással viszont egyre inkább ez lesz az alaphangod.
Hogy áll az önegyüttérzésed?
Kíváncsi vagy, melyik pillér a legerősebb nálad, és melyiken lenne finomítani való? A teszt oldalon kitöltheted a 26 tételes önegyüttérzés-kérdőívet, ami Kristin Neff hivatalos, validált magyar skálájára épül. Nem diagnosztikai teszt, hanem egy önismereti eszköz, amely segít közelebb kerülni ahhoz, hogyan viszonyulsz valójában magadhoz a nehéz pillanatokban.
KitöltömForrások
- Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599
- Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
- MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
- Neff, K. D. (2003a). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. https://doi.org/10.1080/15298860309027
- Neff, K. D. (2003b). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
- Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23–50. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x
- Raes, F. (2010). Rumination and worry as mediators of the relationship between self-compassion and depression and anxiety. Personality and Individual Differences, 48(6), 757–761.
- Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton University Press.
- Tóth-Király, I., Bőthe, B., & Orosz, G. (2017). Exploratory structural equation modeling analysis of the Self-Compassion Scale. Mindfulness, 8(4), 881–892. https://doi.org/10.1007/s12671-016-0662-1
Gyakran ismételt kérdések
Mi az önegyüttérzés három pillére?
Kristin Neff szerint az önegyüttérzés három összefonódó elemből áll: kedvesség önmagunkkal az önkritika helyett, közös emberi mivolt az elszigetelődés helyett, és tudatos jelenlét a túlazonosulás helyett. A modell akkor működik, ha mindhárom egyszerre jelen van.
Elkényelmesít, ha kedves vagyok magamhoz?
A leggyakoribb félreértés szerint az önegyüttérzés ellágyít, és csökkenti a megküzdési hajlandóságot. A kutatások az ellenkezőjét mutatják: Breines és Chen (2012) négy vizsgálatában azok, akik egy kudarc után együttérzőbben fordultak magukhoz, többet készültek a következő nehéz vizsgára, és jobban törekedtek változtatni a gyengeségeiken, mint azok, akik csak az önértékelésüket igyekeztek helyrehozni. A kedvesség tehát nem gátolja a fejlődést, inkább elősegíti.
Ugyanaz az önegyüttérzés, mint a magas önértékelés?
Nem. Az önértékelés a saját értékünk szubjektív észlelése, és ha a sikereinkhez kötjük, egy kudarc megingathatja. Az önegyüttérzés nem önmagunk megítélésén alapul, hanem azon a kedvességen és megértésen, amellyel nehéz helyzetekben magunk felé fordulunk. Neff és Vonk (2009) szerint ezért stabilabb, kevésbé feltételekhez kötött értékérzést ad.
Tanulható az önegyüttérzés?
Igen. Az önegyüttérzést fejlesztő programok kimutathatóan csökkentik a stresszt, a depressziót, a szorongást és az önkritikát, és leginkább a rágódásra hatnak (Ferrari és munkatársai, 2019).
Hogyan kezdjek neki, amikor hibázom?
Három lépéssel: nevezd meg, hogy ez most nehéz (tudatos jelenlét), emlékeztesd magad, hogy másokkal is megesik (közös emberi mivolt), majd kérdezd meg, mit mondanál egy barátnak, aki ezen megy át, és mondd ugyanezt magadnak (kedvesség).
Van magyar nyelvű önegyüttérzés-kérdőív?
Igen, a Self-Compassion Scale-nek van validált magyar változata (Tóth-Király, Bőthe és Orosz, 2017). Az oldal önegyüttérzés tesztje erre a skálára épül, de nem diagnosztikai teszt, hanem önismereti eszköz.